Рекомендації щодо поведінки під час карантину

1.Критичне мислення. Усвідомити, що є речі, на які я не можу впливати, не можу змінити. Зрозуміти, що лежить в «полі мого впливу» (зупинити коронавірус я не можу, але можу дотримуватись гігієни та самоізолюватись). Для того, щоб не ставати рознощиком емоційного зараження – не репостити і не поширювати в родині неперевірену інформацію. Утримуватися від непродуманих коментарів, фото і відео, які можуть згубно впливати на людей з менш критичним мисленням.

2.Інформаційна гігієна. Постійне занурення у стрічку новин лише підвищить тривогу. Обрати два – три джерела інформації, яким довіряєте, і обов’язково аналізувати отримані дані. Тримати баланс між емоційністю та раціональністю. Не проводити в інформаційному потоці більше 1 години на день. Дивитися новини 1 або 2 рази на день. Виділяти для цього окремий конкретний час (наприклад, кожен день з 15:00 до 16:00). Краще не робити це зранку, перед сном і на голодний шлунок.

3.Створення щоденного ритуалу (для когось – кава в певний час / заняття з йоги / онлайн відвідування музею чи опери).

4.Позитивні емоції. Підходить все, що покращує настрій. За допомогою мобільних гаджетів, соціальних мереж зранку ділитися один з одним життєстверджуючими відео: фрагментами класичної музики, відео тварин, тощо. Тільки це не повинно перетворитися в «масовий забіг»: наприклад, тільки з 9 до 10 ранку «створюємо настрій».

5.Перенаправити тривогу. Зайнятись корисним або тим, що приносить задоволення. Читання, медитація, малювання, спорт, handmade. Навчатися новому (курси онлайн). Розписати і заповнити весь свій час таким чином, щоб все мало сенс, оскільки байдикування є живильним середовищем для виникнення панічних фантазій.

6.Спілкуватися з близькими, родичами, знайомими які знаходяться на відстані (дистанційна підтримка в месенджерах і відеозв’язок).

7.Оптимізувати закритий простір. Ситуації «закритого простору», коли вся сім’я перебуває вдома більше часу, ніж раніше (на вихідних) є дещо незвичною. Відповідно виникає необхідність по новому вибудовувати і стосунки, і спілкування, і побут тощо:

-вміти говорити (необхідно висловлювати побоювання, які виникають: проблеми з бізнесом, проблеми зі здоров’ям, скорочення все що турбує. Не треба боятись почуттів. Адже, боятися, відчувати безсилля – це нормально. «Відключити почуття» означає перестати бути в контакті з собою. А це значить, що колись почуття «вибухнуть» і їхня сила буде деструктивною. «Дозвіл» на негативні емоції знижує напругу;

-побут (перерозподілити «соціальні» ролі у побуті, у всіх членів родини мають бути певні обов’язки по дому);

-робочий графік, який структурує день (розуміти, що протягом дня у нас має бути час на роботу, побут, відпочинок, спілкування і навчання з дітьми, фізичні вправи тощо).

8.Саморегуляція. Керувати власним психоемоційним станом, наприклад за допомогою таких прийомів:

- «Природні» прийоми (гумор, думки про щось хороше і приємне (наприклад, що зробимо, коли карантин завершиться), різні рухи типу потягування, розслаблення м’язів, перегляд фотографій);

- Самонакази – короткі розпорядження, які людини дає сама собі, застосовуються, коли треба себе поводити відповідним чином, але є певні труднощі з організацією власної поведінки (наприклад: «Заспокойся!» або «Не піддавайся на провокацію!» тощо).

- Вправи для м’язової релаксації, різноманітні дихальні вправи тощо. Наприклад, так зване «дихання по квадрату»: на 1,2,3,4 вдихаємо повітря, на 1,2,3,4 затримуємо дихання, на 1,2,3,4 видихаємо і знову на 1,2,3,4 затримуємо дихання. Якщо виконувати цю вправу кілька хвилин – хвилювання знижується.

9.Сон. Повноцінний відпочинок вночі. Відкладати гаджети за 1 годину перед сном.

 10 НАЙВАЖЛИВІШИХ ПРАВИЛ ОНЛАЙН-КОМУНІКАЦІЇ

1. Зустрічають за ім’ям.

Ваше ім’я — це візитівка. Уникайте таких нікнеймів як supermen_91 або ж vira_anime. Ім’я, прізвище та аватар профілю мають бути справжніми.

2. Коротко й по суті.

Якщо ви користуєтеся месенджером для робочого листування, не розділяйте повідомлення на декілька окремих. Наприклад, «Привіт», потім «Хочу тебе сповістити», потім «Сьогодні збори розпочнуться об 11». Пам’ятайте: повідомлення з несформованою думкою лише відволікає ваших співрозмовників. Є загроза, що останнє повідомлення, де й було головне послання, можуть не побачити.

3. Відповім пізніше.

Після того як отримали повідомлення, напишіть: «Дякую, я отримав лист». Якщо розумієте, що для повноцінної відповіді знадобиться час, теж повідомте про це. Наприклад: «Я дам відповідь через годину / завтра / ніколи». І ваш співрозмовник зрозуміє, що ви звернули увагу на його послання.

4. Аудіоповідомлення.

Якщо у вас немає попередньої домовленості, що ви можете надсилати одне одному голосові повідомлення — то їх надсилати не варто. 

5. Уважність до деталей.

Уникайте писати текст великими літерами — їх заведено вважати криком. Уникайте перенасичення смайликами та стікерами. Не ігноруйте автоматичну перевірку правопису. Коли ви паралельно спілкуєтеся в декількох месенджерах із різними людьми — будьте уважними.

6. Соціальні мережі.

Соціальні мережі — не найкраще місце для ділового листування. І на це є кілька причин. По-перше, в соціальних мережах люди здебільшого відпочивають. По-друге, там більше шансів на те, що ваш лист просто не побачать. До речі, згадайте, коли ви востаннє переглядали теку «інші» в месенджері.

7. «7−38−55».

Через вербаліку (слова) людина сприймає тільки 7 % інформації. Це ваші листи й повідомлення. 38 % — це паравербаліка (тон і голос). Вона працює, коли ви розмовляєте телефоном. 55 % — це невербаліка (жести й міміка). Іншими словами, повну інформацію людина отримає тільки при особистій зустрічі. Якщо у вас виникає підозра, що людина вас не зрозуміла — телефонуйте або просіть про зустріч.

8. Великі файли.

Хмарні технології — це не майбутнє, а сьогодення. Якщо вам треба надіслати файл, що займає кількадесят мегабайтів, користуйтеся спеціалізованими сервісами та файлообмінниками. У листі варто додати не сам файл, а лише покликання на нього.

9. Нічні повідомлення.

Писати повідомлення вночі — ознака поганого тону. Якщо ви можете надіслати повідомлення зранку — так і зробіть. Цінуйте чужий час і сон. Є лише два винятки: це питання життя і смерті або ж ви попередньо домовилися зі співрозмовником про нічний чат.

10. Безпека в інтернеті.

Не відкривайте файли, які надіслали невідомі вам люди. Ви не можете знати, що ці файли насправді містять. Там можуть бути віруси або фото, відео з «агресивним» змістом. 

 

10 жовтня – Всесвітній день психічного здоров'я!

ПСИХІЧНЕ ЗДОРОВ’Я – це стан добробуту, в якому людина здатна реалізовувати свій потенціал; долати щоденні стреси; ефективно й плідно працювати; робити внесок в життя своєї спільноти.

Всесвітній день психічного здоров’я відзначається з 1992 року, з ініціативи Всесвітньої федерації психічного здоров’я (World Federation for Mental Health). 

Всесвітня організація охорони здоров’я заявила, що в наші дні на планеті існують більше 450 мільйонів людей, які страждають психічними захворюваннями. А в західних країнах кожна сьома людина є або параноїком / шизофреніком, або схильна до депресій і алкоголізму.

Метою Всесвітнього дня психічного здоров’я є скорочення поширеності депресивних розладів, шизофренії, хвороби Альцгеймера, наркотичної залежності, епілепсії, розумової відсталості, кількості вживання психотропних речовин і самогубств, питання і проблеми допомоги людям, що страждають на психічні розлади, поширення інформації про ефективні методи для профілактики, медичного лікування і запобігання щодо психічних відхилень, соціальної адаптації.

Зростанню захворюваності сприяють інформаційні перевантаження, політичні й економічні катаклізми в країні, а провісниками захворювань є стреси.

Сучасне життя само по собі сприяє стресам: зміни в житті політичному, економічному, негаразди на роботі, та й просто поїздка в громадському транспорті призводять до того, що людина зі своїми стресами починає миритися, а так і до депресії недалеко.

Стреси стали складовою частиною життя сучасної людини. Люди борються з ними, не замислюючись про те, що потрібно не боротися, а не допускати їх. 

 

Що таке вигорання і яким воно буває

Вигорання включено до 11-го перегляду Міжнародної класифікації хвороб (МКБ-11) як професійне явище. Воно не класифікується як медичний стан, тобто не вважається хворобою. Згідно з МКБ-11 вигорання – це синдром, що вважають результатом хронічного стресу на робочому місці, з яким не вдалося успішно впоратись. 

Яким може бути вигорання                  Згідно із МКБ-11, поняття вигорання проявляється саме у професійному контексті, і воно не має застосовуватись для опису досвіду в інших сферах життя.   Проте останнім часом дослідники виділяють також батьківське вигорання, яке є наслідком хронічного дисбалансу ризику та ресурсів у батьківстві.                Як зрозуміти, чи є у вас вигорання

Професійне вигорання характеризується трьома вимірами:

• почуття виснаження або браку енергії,
• відстороненість від своєї роботи або почуття негативізму чи цинізму, пов’язані з роботою,
• знижена професійна ефективність.

Запитайте себе:

• Ви стали цинічним чи критичним на роботі?
• Ви “тягнете” себе на роботу і вам складно почати?
• Вас стали дратувати колеги чи клієнти?
• Вам не вистачає енергії, щоб бути стабільно продуктивним?
• Вам важко зосередитися?
• Ваші досягнення не приносять вам задоволення?
• Ви відчуваєте розчарування у своїй роботі?
• Ви використовуєте їжу, наркотики чи алкоголь, щоб почуватись краще?
• Чи змінився ваш сон?
• Вас турбують незрозумілі головні болі, проблеми зі шлунком, кишечником або інші фізичні симптоми?

Якщо ви відповіли позитивно на будь-які з цих питань, можливо, ви відчуваєте професійне вигорання. Однак ці симптоми також можуть бути пов’язані з іншими станами здоров’я, такими як депресія.

Батьківське вигорання визначають як стан сильного виснаження, пов’язаного з батьківською роллю, коли людина стає емоційно відірваною від своїх дітей і сумнівається у здатності бути хорошою мамою чи батьком. Батьки почуваються настільки виснаженими, що лише думка про свою роль як батьків змушує їх почуватися гірше. В результаті вони стають емоційно віддаленими від дітей: все менше включаються у стосунки з ними, а взаємодія обмежується функціональними аспектами. Відповідно, людина у такому стані не відчуває себе хорошими батьком чи мамою і втрачає задоволення від перебування зі своїми дітьми.

Як впоратись із вигоранням

Незалежно від його походження, наступні кроки можуть допомогти вам впоратись із вигоранням:

• Оцініть ваші варіанти виходу з ситуації. Обговоріть конкретні проблеми зі своїм керівником або у родині. Можливо, ви зможете спільно змінити очікування, досягти компромісів чи знайти рішення.
• Шукайте підтримки. Якщо ви звернетесь до колег, друзів чи коханих, підтримка та співпраця можуть допомогти вам впоратися.
• Спробуйте розслаблюючі активності, які можуть допомогти при стресі, такі як йога і медитація.
• Займіться вправами. Регулярні фізичні навантаження можуть допомогти вам краще боротися зі стресом та відволікти ваші думки від роботи чи родини.
• Поспіть. Сон відновлює самопочуття та допомагає захистити ваше здоров’я.
• Спробуйте практики майндфулнес. Це фокусування на диханні та глибоке усвідомлення того, що ви відчуваєте у цей момент, без тлумачення чи судження.

Якщо ці кроки не допомагають, ваш стан не покращується або навіть погіршується – зверніться за допомогою до фахівця із психічного здоров’я, такого як психолог або психотерапевт.

 Як знизити тривогу і не панікувати  в умовах пандемії і карантину.

  ☝️ Пам’ятайте, в  умовах стресових ситуацій нервові клітини втрачають здатність відновлюватися. Тож бережіть їх не менше, ніж руки, ніс і горло.

  ☝️Не витрачайте дорогоцінного часу на погані думки і потік інформаційного негативу. Залиште невтішні прогнози і страхи «вірусологам».

  ☝️Пам’ятайте: паніка і відчай – не найкращі супутники у складній ситуації. Візьміть на озброєння слова персидського лікаря Авіценни️: «Паніка – половина хвороби. Спокій – половина здоров’я. А терпіння – початок зцілення».

  ☝️Шукайте плюси у всьому, що з вами трапляється. Зробити це не легко, але спробуйте практично прийоми  позитивного мислення під девізом: «Коли не можна змінити картину, варто замінити рамку🖼».  

  ☝️Зберіть власну скарбничку ресурсів, які налаштовують вас на позитив (фільми 🎬, музика 🎼, творчість 🎨), а негатив змивайте разом із сумлінним миттям рук. 

  ☝️Не забувайте про важливість рухової активності. Рух ️ – це мобілізаційний сигнал для організму, що варто жити, функціонувати, відновлюватись. 

  ☝️Не дозвольте вірусу, хай навіть із "короною" 👑, забрати радість із вашого життя, хай навіть тимчасово!

Поради для підтримки психічного здоров’я підлітків.

Покажіть своєму підліткові любов і турботу, водночас потурбуйтеся про себе.

Незалежно від того, чи добре ви та ваш підліток спілкуєтеся, чи стикаєтеся з проблемами, важливо показати, що ви його любите й підтримуєте, що ви завжди поруч із ним і можете допомогти йому пережити важкі часи.

Ось чотири речі, про які слід пам’ятати під час розмов у форматі «Як справи?» зі своїми підлітками, щоб показати, що ви завжди поруч із ними.

1. Заохочуйте їх ділитися власними почуттями.

Знайдіть спосіб тримати зв'язок із підлітками. Запитайте їх, як пройшов день і що вони робили. Це можна зробити, запросивши їх допомогти вам із приготуванням вечері, щоб у цей час обговорити їхній день.

Нагадуйте їм, що ви поруч із ними, незважаючи ні на що, і що хочете почути, як вони почуваються і про що думають. Декілька простих добрих слів можуть допомогти їм почуватись комфортно й ділитися з вами своїми почуттями.

Важливо визнати і зрозуміти емоції, які вони можуть переживати, навіть якщо це викликає дискомфорт. Коли вони відкриються вам, ви можете відповісти: «Я розумію», «Це звучить як важка ситуація» або «Це має сенс».

Неважко помічати неприємні для вас речі, які роблять ваші підлітки. Але також спробуйте помічати і хвалити їх за те, що вони роблять добре – навіть за щось просте, наприклад, прибирання за собою.

2. Знайдіть час, щоб підтримати їх.

Попрацюйте разом над створенням нового розпорядку дня та формулюванням досяжних щоденних цілей. Вам може вистачити рутинної домашньої роботи, або ж, наприклад, можна встановити ціль робити домашнє завдання перед вечерею.

Підлітковий вік означає незалежність! Спробуйте надати підліткові час і простір, аби він міг бути самостійним. Власний простір – це нормальна частина дорослішання.

Знайдіть декілька способів підтримати та заохотити підлітка робити перерви (від шкільної роботи, домашніх справ чи інших видів діяльності, над якими він може працювати), щоб робити те, що йому подобається. Якщо ваш підліток відчуває розчарування, допоможіть йому поміркувати над можливими шляхами розв’язання проблеми. Намагайтеся не брати на себе управління і не говорити, що робити.

3. Працюйте з конфліктом разом.

Прислухайтеся до поглядів підлітка та намагайтеся спокійно розбиратися в конфлікті. Пам’ятайте: стрес відчувають усі!

Ніколи не обговорюйте певне питання, коли ви відчуваєте злість. Відійдіть, зробіть вдих і заспокойтеся – ви можете поговорити зі своїм підлітком пізніше.

Уникайте боротьби за владу. Підлітки можуть намагатися взяти усе під свій контроль через те, що світ здається непередбачуваним, а варіанти – обмеженими. Хоч як це складно в такий момент, співчувайте їхному прагненню тримати все під контролем, коли їм не по собі, а не намагайтеся дати їм відсіч або перемогти їх.

Будьте чесними та відвертими з підлітками: ви можете дати їм зрозуміти, що ви також переживаєте додатковий стрес. Покажіть їм, як ви справляєтеся зі своїми важкими почуттями. Це може допомогти їм зрозуміти, що ті почуття, які вони переживають, – це нормально.

Коли виникає конфлікт, знайдіть трохи часу, щоб подумати, як ви та ваш підліток можете його розв’язати. Ви можете обговорити ці думки зі своїм підлітком, щоб він побачив, як ви опрацьовуєте ідеї.

4. Подбайте про себе.

Ті, хто піклується про дітей, мають багато з чим працювати. Вам також потрібно потурбуватися про це й підтримати себе. Демонстрація турботи про себе також є дієвим способом навчання для вашого підлітка.

Не зволікайте зі звертанням по допомогу до інших, якщо ви відчуваєте себе пригніченими. Почуватися так – цілком нормально. Знайдіть члена сім’ї або когось, з ким можна поговорити.

Виділіть час для себе. Спробуйте знайти декількох людей, з якими ви можете поділитися почуттями та переживаннями. Щодня виділяйте трохи часу на спілкування з ними, щоб поговорити про свої почуття.

Виділіть собі день, щоб зайнятися справами, які допомагають вам долати стрес та керувати ним. Незалежно від того, насичений ваш день чи вільний, ми знаємо, що час для догляду за собою є важливим для нашого добробуту. Робити те, що вам подобається, або просто кілька хвилин відпочити – це те, що може допомогти вам почуватися розслабленими та енергійними.

Спробуйте різні позитивні стратегії подолання стресу, які вам підходять. Наприклад: фізичні вправи, розмови з друзями, складання списків справ або планів на майбутнє, підтримання рутини та розпорядку дня, роздуми про те, за що ви вдячні або чим пишаєтеся, і заняття, які вам подобаються, такі як музика, мистецтво, танці або ведення щоденника.

 Гарячі лінії 24/7 з протидії домашньому насильству 

У критичній ситуації важливо знати, що ви можете звернутися по допомогу і вас почують.

Саме для таких випадків існують телефони гарячих ліній, які працюють цілодобово.

Якщо ви стали свідком насильства або потерпаєте від нього і потребуєте допомоги — не соромтеся звернутися по неї.

102 - Нацiональна полiцiя

116 123 або 0800500335 - Нацioнальна гаряча лiнiя з попередження насильства.

1547 - Урядова гаряча лiнiя для постраждалих вiд домашнього насильства.

0800 213 103 - Безоплатна правова допомога.