Психологiчнi технiки

 Вправа «Ганчіркова лялька і солдат»

         Станьте і розташуйтеся так, щоб навколо кожного з вас було вільне місце. Повністю випряміться, як солдати. Застигніть у позі «струнко», немов ви скам’яніли, і не рухайтеся. А тепер нахиліться вперед і розставте руки, щоб вони бовталися, як мотузки. Станьте такими ж м’якими й рухливими, як ганчіркова лялька. Злегка зігніть коліна і відчуйте, як ваші кістки стають м’якими, а суглоби – дуже рухливими… Тепер знову покажіть солдата, абсолютно прямого і негнучкого (10 с). Знову станьте ганчірковою лялькою, м’якою, розслабленою й рухливою. А тепер знову станьте солдатом (10 с)… Ганчірковою лялькою… (декілька разів). Тепер потрясіть руками, начебто ви хочете струсити з них крапельки води. Стряхніть крапельки води зі спини… Тепер стряхніть воду з волосся. Тепер – із верхньої частини ніг і ступень.

    Вправа «Метелик»

         Заплющте очі і слухайте мій голос. Дихайте глибоко і спокійно. Уявіть собі, що ви сидите на галявині у прекрасний літній день. Просто перед собою бачите чудового метелика, який пурхає із квітки на квітку. Простежте за рухами його крил. Рухи легкі та граціозні. Тепер нехай кожен уявить, що він метелик, що в нього гарні великі крила. Відчуйте, як ваші крила повільно і плавно рухаються вгору-вниз. Насолоджуйтеся відчуттям ширяння в повітрі. А тепер гляньте на строкату галявину, над якою летите. Подивіться, скільки на ній яскравих квітів. Знайдіть очима найгарнішу квітку й поступово починайте наближатися до неї. Ви вже відчуваєте її аромат… Повільно і плавно ви сідаєте на м’яку пахучу середину квітки. Вдихніть ще раз її пахощі і… розплющте очі. Розкажіть про свої відчуття. 

Вправа 

Емоційний щоденник

Занотовуйте всі переживання, почуття та емоції, які змогли відстежити за день, а також контекст і причини цих емоцій. Наприкінці тижня треба провести невеличку аналітику і створити карту своїх почуттів та емоцій. Добре, коли така інформація накопичується за місяці або навіть роки.

Уже після першого тижня вправи щось обов’язково приверне вашу увагу. Наприклад, ви можете з’ясувати, що приблизно 40% часу живете з почуттям провини і це пов’язано з роботою. Або що 50% вашої злості пов’язано з вашими стосунками.

Далі ви вже зможете вирішити, чи треба з цим щось робити. Ця вправа дуже сильно прокачує емоційний інтелект і навички усвідомлення себе, проте її треба робити системно.

ТЕХНІКИ САМОРЕГУЛЯЦІЇ ДЛЯ ПОДОЛАННЯ ТРИВОГИ

🔸«Дихання по квадрату»: на 1,2,3,4 вдихаємо повітря, на 1,2,3,4 затримуємо дихання, на 1,2,3,4 видихаємо і знову на 1,2,3,4 затримуємо дихання. Вдихаємо повітря через ніс, видихаємо - ротом. Якщо виконувати цю вправу кілька хвилин – хвилювання зменшується.

🔸Повторення коротких, простих тверджень дозволяє впоратись з емоційною напругою, знімає неспокій. Наприклад: зараз я відчуваю себе краще; я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися. Можете придумати свої твердження. Головне – повторювати їх декілька разів в день (вголос або записувати).

🔸Коли нервуєте і дратуєтесь, а потрібно заспокоїтись – відшукуйте та назвіть:

✔️5 речей, синього кольору, які бачите;

✔️4 звуки, які чуєте;

✔️3 запахи, які відчуваєте;

✔️2 смаки, які відчуваєте;

✔️1 річ, яку відчуваєте на дотик.

Це дасть команду мозку переключити увагу і зменшить хвилювання. 

Також серед природних способів саморегуляції можуть бути: розслаблення м'язів, потягування, висловлювання похвали, сміх, посмішка, гумор.

Техніка "Моє життя, як ..."

Інструкція.

1. Зробіть на окремих аркушах серію малюнків. (Підготуйте аркуші формату А4 і А3, фарби, гуаш, олівці). Малюємо те, що відбувається зараз, стан на сьогодні. Малювати в будь-якій послідовності.

• Моє життя, як дорога.

• Моє життя, як ріка.

• Моє життя, як гора.

• Моє життя, як їжа.

• Моє життя, як вогонь.

• Моє життя, як гра.

2. Розкажіть, що ви намалювали?

• Що відчуваєте, коли дивитеся на свій малюнок?
• Як ці почуття відгукуються в тілі?
• Опишіть, що таке для вас символ дороги? (Річки, гори, їжі, вогню, гри). Працюємо спочатку до кінця з одним малюнком.
• Як ви можете пояснити для себе, що відбувається у вашому житті судячи з цього малюнку?

Варіанти відповіді: немає у мене ніякої мети зараз, не знаю, куди мені йти, хоч куди піду, що-небудь втрачу і т.ін. Отже, як співвідноситься ваше переконання про образ з вашим життям, з тим, що відбувається з вами? Або, про що це у вашому житті?

3. Подивіться, зараз на ваш малюнок.

• Що відчуваєте?
• Що відбувається в тілі?
• Чи хочеться що-небудь зафарбувати, прибрати або домальовувати? Якщо так, то даємо малюнок і клієнт вносить бажані для нього зміни. (Потрібно мати в наявності білу гуаш).

Корекція відбувається в теперішньому часі. Зазвичай після внесення змін до малюнку, навіть невеликої деталі, відбувається швидка внутрішня метаморфоза.

4. Просимо тепер розповісти по малюнку, що його життя, як дорога (річка, гора, їжа, вогонь, гра)?

(Зверніть увагу на послідовність виконання малюнків і на формат паперу. Що в пріоритеті, визначаємо за символом. Звертаємо увагу на почуття і відчуття в тілі під час бесіди по малюнку.

Несвідоме просто радісно ділиться з вами на зрозумілій йому мові.

Арт-терапевтична техніка «Квітка»

Мета: зняття емоційної напруги, дослідження якостей, особливостей, внутрішніх і зовнішніх ресурсів.

Матеріали: папір, фарби, олівці, фломастери, клей, декор (бісер, паєтки ...).

Інструкція:

1. Закрийте очі і уявіть себе у вигляді квітки. Розгляньте її. Що це за квітка? Як вона виглядає? Якого вона кольору? Яке у неї стебло? Які у неї пелюстки? Листя? Як вона пахне? Де вона росте? Що її оточує?

2. Відкрийте очі, спробуйте зобразити все, що уявили. Використовуйте будь-які доступні матеріали для малювання та прикраси вашої квітки.

3. Обговорення. Чому ви проасоціювали себе саме з цією квіткою. Як ті якості, які ви описали в квітці, відносяться до вас? Чи виникли у вас ще якісь цікаві думки, коли ви малювали квітку? Вам подобається ваша квітка?

Примітка: в цій вправі важливо закінчити на позитивній ноті. Якщо щось у квітці не дуже подобається, то запропонувати щось або когось домалювати, що могло б якось це виправити. Наприклад, квітка самотня - домалювати метелика; сумна - домалювати веселих сонячних зайчиків і т. д.

Техніка «Групове малювання»

Арт-терапевтична техніка «Групове малювання» використовується при груповій роботі з дорослими або дітьми.

Корисна для розгляду впливу членів групи один на одного, дослідження їх взаємовідносин і визначення ролей кожного учасника групи.

Для роботи вам знадобляться кольорові олівці, ручки та аркуші паперу формату А4.

🌼Попросіть учасників сісти по центру кімнати в коло. Дайте кожному необхідні для роботи інструменти та папір. Коли всі готові, за сигналом психолога учасники починають малювати на папері те, що є для них особливо важливим. Коли всі завершили роботу, психолог подає другий сигнал, після якого кожен учасник передає свій аркуш паперу людині, яка сидить зліва від нього. Коли всі обміняються малюнками, їх завдання – доповнити отриманий малюнок, внести такі зміни, які кожен вважає за потрібне.

🌞Після цього всі знову обмінюються малюнками за часовою стрілкою. Вправа вважається завершеною, коли до кожного учасника повертається його власний малюнок.

Для аналізу роботи, учасники повинні усвідомити, а за бажанням і озвучити, ті почуття, які в них викликали їх доповнені малюнки. Психолог може запропонувати влаштувати обговорення отриманих результатів, під час якого кожен учасник зможе висловитися. Важливо при цьому не тиснути та не наполягати на тому, щоб учасники говорили про свої переживання.

Технiка ,,коробкового дихання,,

3-хвилинна практика, яка допоможе зберігати спокій в будь-якій ситуації У житті повним-повно речей, що породжують стрес і хаос. Ви поклали кудись ключі і тепер ніяк не можете їх знайти, але ж вже спізнюєтеся на роботу? Начальник вимагає від вас неможливого? Вам доводиться, стримуючи сльози, знову говорити своїй дитині, що пропустите ще один її виступ в шкільній постановці? В такі моменти вам необхідний надійний і ефективний спосіб, який дозволить заспокоїтися. Технікою затримки дихання, про яку ми сьогодні поговоримо, користуються морський спецназ і служби оперативного реагування. Тобто люди, які працюють в по-справжньому стресових умовах. При зіткненні з небезпекою чи можливою загрозою ви інстинктивно переключаєтеся в режим, коли у вас є два варіанти дій: бігти або бити. Механізм “бий або біжи” закладений в нас з давніх часів. У стресовій ситуації в організмі відбувається безліч хімічних реакцій. Він мобілізує всі ресурси, щоб уберегти вас від загрози (реальної або уявної). Може бути, на вас в темному провулку напали хулігани. Може бути, ви отримали по електронній пошті неприємний лист від начальника, в якому він загрожує звільненням. В обох випадках ваша реакція на стрес буде однаковою. Так буде відбуватися до того часу, поки ви не навчитеся зупиняти цей механізм. Отже, у разі стресу симпатична нервова система подає сигнал надпочечникам. Вони, в свою чергу, починають виробляти катехоламіни, що включають адреналін і норадреналін. Як наслідок, серце починає шалено калатати, артеріальний тиск підвищується, а дихання прискорюється. Зіниці починають розширюватися, а шкіра червоніти. В особливо небезпечних випадках, також напружуються м’язи. Іншими словами, ваш організм готується бігти від небезпеки в прямому сенсі цього слова. У сучасному світі настільки багато різних провокаторів стресу, що ми майже ніколи не перебуваємо в стані спокою. Навіть після невеликої стресовій ситуації організму може знадобитися до 45 хвилин для того, щоб повернутися в стан рівноваги. Ось чому дихальна вправа, про яку ми говоримо, в прямому сенсі слова, може зберегти вам життя. Воно ж навчить вас реагувати на стрес, немов чернець, котрий багато років практикує медитацію. Як працює ця техніка Іноді цю техніку називають технікою «коробкового дихання». Насправді для того, щоб змінити свою фізіологічну реакцію на стрес, ви можете практикувати будь-який вид глибокого, усвідомленого дихання. Що ж відбувається після декількох хвилин глибокого дихання? Давайте подивимося: При глибокому диханні (яке має на увазі, що видих триває довше вдиху) стимулюється блукаючий нерв. Він посилає сигнал мозку відключити симпатичну нервову систему і включити парасимпатичну нервову систему. Саме ця частина вашої нервової системи відповідає за відпочинок, розслаблення, спокій і процес травлення. Як наслідок, блокується вироблення адреналіну і відключається механізм ” бий або біжи». Мозок знову здатний приймати раціональні рішення, будучи в стані розслабленої концентрації. Альфа-хвилі, що з’являються завдяки глибокому диханню, створюють “петлю позитиву”. За рахунок цього відновлюється гармонія між тілом і розумом. В такі моменти до нас приходять відмінні нові ідеї, ви здатні на шалений креатив. Саме це і дозволяє створити щось буквально з нічого. Коли ж вам найбільше необхідно? Звичайно ж, у разі надзвичайної або стресової ситуації! Як виконувати техніку глибокого дихання Ви можете почати з техніки «коробкового дихання», а пізніше змінити час вдиху і видиху. Техніка «коробкового дихання» досить проста. Спочатку ви, використовуючи діафрагму, вдихаєте на рахунок до 4-х. Потім ви повільно видихаєте, також на рахунок до 4-х. Обов’язково переконайтеся в тому, що ваша спина пряма. Необхідно по максимуму заповнити легкі повітрям. Якщо ви сидите в позі, коли плечі максимально підняті до вух, дихати правильно не вийде. Швидше за все, дихання в такій позі, навпаки, буде провокувати стрес. Реакція «бий або біжи» залишається, тому що ви дихаєте поверхнево, як в моменти сильного хвилювання. Як тільки ви освоїте просту техніку, можете поміняти частоту вдихів і видихів. Ви починаєте на рахунок від 4 (вдих) до 8 (видих). Далі ви можете змінити частоту на 8:16, 10:20, 22:44 і навіть 30:80. Насправді для того, щоб відчути всі принади техніки глибокого дихання, зовсім не обов’язково розвивати навик до такого високого рівня. Досить навчитися свідомо ставитися до свого дихання і в потрібні моменти контролювати його. Якщо ви засвоїте цю науку, то вже не будете так сильно нервувати, як раніше. Все дійсно так просто. Достатньо всього лише 3-х хвилин (або навіть менше) для того, щоб знайти стан спокою.

«Помаранчева» вправа

В кольоротерапії, коли ми працюємо в помаранчевим кольором, то прагнемо пробудити власну енергію, відкрити для себе нові ідеї і побудувати нові плани. «Помаранчева» вправа дозволить вам позбавитися від комплексів, втоми і напруги, розвинути бажання до активної й насиченого життя. Перед застосуванням вправи, прийміть зручну позу, закрийте очі. Для досягнення кращого результату, ви можете включити музику для релаксації. Я рекомендую вам східні мотиви або динамічну музику для релаксації. Уявіть, що ви перебуваєте в пустелі, де світить сонце і навколо помаранчевий пісок. Ви відчуваєте себе комфортно і затишно в цьому місці. Перед вами відкриваються простори і рівнини могутньої природи. Помаранчеві промені сонця зігрівають вас, дарують вам дивовижне тепло і енергію. Легкий вітер малює на піску дивовижні візерунки, спонукаючи вас до творчості й розвитку фантазії. Довіртеся помаранчевим кольорам і дозвольте новим відчуттям наповнити ваше тіло і душу. Відчуйте силу природи, яка проникає в вас і знімає напругу і втому. Побудьте в цьому стані кілька хвилин. Тепер подякуйте помаранчевому кольору і поступово виходьте зі стану.